Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z

876

Việc tập thể dục rèn luyện cơ thể không chỉ giúp chúng ta có một ngoại hình săn chắc, lý tưởng mà còn có một sức bền mạnh mẽ, dẻo dai.Với những ai thân hình nặng nề, nhiều mỡ khiến bạn mất tự tin tỏa sáng khi ra đường thường sẽ tìm đến những bài tập Cardio để giảm cân. Vậy Cardio là gì ? Tại sao nó lại nhận được sự quan tâm nhiều đến như vậy? Lợi ích của nó mang lại là gì? Tất cả những điều đó sẽ được chúng tôi giải đáp trong bài viết này, giúp bạn đọc sẽ có những kiến thức mới từ A đến Z về Cardio. Hãy cùng đọc và khám phá nhé!

Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z
Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z
1. Cardio là gì ?

Muốn tập luyện một cách hiệu quả và tránh được những sai sót không đáng có trong quá trình rèn luyện, bạn nên phải tìm hiểu khái niệm Cardio là gì ?

Cardio là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập
Cardio là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập

Cardio là những bài tập có liên quan đến tim mạch, nó không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt chát chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.

2. Tập Cardio mang lại những lợi ích gì ?

Sau khi đã biết được khái niệm Cardio là gì, bạn nên khám phá những điều lợi ích mà các bài tập Cardio mang lại:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.
  • Giảm béo hiệu quả. Khi tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo tạo thành năng lượng để cung cấp. Nếu tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.
  • Tăng cường trao đổi chất.
  • Xả stress. Từng động tác Cardio tác động tới các nhóm cơ lớn, nhỏ, kích thích thần kinh thêm hưng phấn, xả stress hiệu quả.
  • Người già tập Cardio đúng phương pháp giúp khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
  • Người trẻ tập Cardio giúp sức lực dồi dào, nhanh nhạy và năng động hơn.
Cardio sẽ giúp bạn sỡ hữu một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai
Cardio sẽ giúp bạn sỡ hữu một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai
3. Tác hại của việc tập Cardio quá mức
  • Đau cơ, mất cơ: Tập luyện Cardio quá sức mà chế độ ăn uống hạn hẹp sẽ vắt cạn kiệt năng lượng của cơ thể, sau đó cơ thể sẽ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính.
  • Vấn đề về tim mạch: Cái gì quá cũng không tốt, nếu lạm dụng Cardio tim bạn sẽ hoạt động quá mức, đập loạn nhịp.
  • Mất ngủ và mệt mỏi: Tập Cardio quá mức sẽ làm tăng nồng độ Cardio trong cơ thể làm bạn khó ngủ và mệt mỏi, uể oải cả ngày.
  • Giảm cân không thành công: Cardio được áp dụng để rèn luyện trong quá trình giảm cần nhưng nếu tập luyện quá tải sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể khiến giảm cân không thành công như mong muốn.

⇒ Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:

  • 0–20 phút cardio cường độ cao
  • 30–45 phút cardio cường độ thấp.

Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu không muốn để bản thân bị kiệt sức và gặp những tác hại trên nhé. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.

4. Đối tượng nào có thể tập được Cardio ?

Tác dụng nổi bật của Cardio là đốt mỡ và giảm cân. Do đó, những bài tập Cardio phù hợp với những người thừa cân béo phì. Đàn ông béo bụng do uống rượu bia nhiều. Hoặc những người có lượng mỡ thừa.

Tuy nhiên, không phải những ai thừa cân, mỡ nhiều thì mới tập được Cardio. Cardio là những bài tập tốt cho hệ tim mạch. Do vậy, bất kỳ ai cũng có thể tập. Nhưng cũng lưu ý với những người bị bệnh tim mạch, gặp vấn đề về xương khớp, cột sống cần hỏi ý kiến bác sỹ và có lịch trình tập luyện phù hợp.

5. Có mấy loại bài tập Cardio ? Đặc điểm của chúng như thế nào ?

Cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.

  • HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
  • LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
Có 2 dạng bài tập Cardio, mỗi loại có mỗi đặc trưng riêng
Có 2 dạng bài tập Cardio, mỗi loại có mỗi đặc trưng riêng
6. Những câu hỏi thắc mắc xoay quanh bài tập Cardio
  • Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.

  • Tập Cardio bạn có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hay không?

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn luyện tập Cardio và vẫn duy trì chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế, vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng bạn nhé.

  • Tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ?

HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập Cardio hiệu quả:

+) Không nên tập Cardio khi chưa ăn gì.

+) Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

+) Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.

  • Những lưu ý khi tập Cardio là gì ?

Mặc dù Cardio là một phương pháp tập rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch nhưng không phải ai cũng có thể tập Cardio, đặc biệt là những người có cơ thể suy nhược, mắc các bệnh lý mãn tính, bệnh không cho gắng sức như hen, bệnh lý về tim mạch.

Ngoài ra, khi tập Cardio, người tập tuyệt đối không được nhịn đói, không nên tập trong thời gian dài và cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý.

7. Những bài tập Cardio tại nhà
7.1. Bài tập cardio chống đẩy kết hợp với nhảy
  • Trước tiên, bạn vào tư thế chống đẩy nhưng hai tay chống thẳng
  • Sau đó, bạn nhún nhẹ gối và bật 2 chân dang rộng
  • Kế đến, bạn bật nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác
  • Trong khi tập, bạn cố gắng để lưng thẳng và cố định hông nhé.

Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z

7.2. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
  • Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân rộng ngang vai
  • Lấy đà
  • Nhảy tới trước xa nhất có thể
  • Khi tiếp đất, bạn chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân
  • Nhanh chóng thực hiện lại động tác.

7.3. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
  • Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông
  • Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân
  • Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy
  • Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ
  • Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z

7.4. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

  • Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái
  • Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
  • Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z

7.5. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

  • Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
  • Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z

Đó là những vấn đề xoay quanh về bài tập Cardio để rèn luyện sức khỏe và có thân hình dẻo dai. Chúng tôi hi vọng bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức mới:  Cardio là gì và khám phá trải nghiệm những điều chưa biết về Cardio.

Hãy đồng hành cùng anhdulichdep các bạn nhé

Cardio là gì ? Những điều cần biết về cardio từ A đến Z
5 (100%) 1 vote

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here